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Freitag, 2. Februar 2018

Dino Mimus - Rezept: Muffins mit Honig und Datteln (ohne industriell gefertigten Zucker)

Dino Mimus, neben Bastian die Hauptfigur meines Kinderbuchprojektes, soll in spannenden, kurzweiligen Geschichten bei den jungen Leserinnen und Lesern unter anderem das Interesse an einer etwas gesünderen, industriezucker-reduzierten Ernährung wecken. Deshalb wird das Kinderbuch durch Rezepte ergänzt, die ohne industriell hergestellten Zucker auskommen.

Ein Rezept für Muffins, gesüßt mit Honig und Datteln, gibt es bereits hier zum Nachlesen bzw. Nachbacken:




Zutaten (für rund 20 - 25 Muffins):

1 Becher Sauerrahm
1 Becher Dinkelmehl
3 Eier (Dotter und Eiweiß)
1/2 Becher Kokosflocken
1/2 Becher gemahlene Mandeln
1/8 Liter Kokosöl (2-3 Esslöffel), alternativ z.B. Rapsöl
1 Päckchen Backpulver
12 Stück getrocknete Datteln, entkernt und zerkleinert
2 Esslöffel Honig
2 Esslöffel Kakao
Mandelblättchen zum Garnieren


Zubereitung:

Die Zubereitung dieses Rezeptes ist simpel. Der Sauerrahm-Becher dient in weiterer Folge für Mehl, Kokosflocken und geriebene Mandeln bzw. Öl als Messbecher.

Es werden sämtliche Zutaten in eine Rührschüssel gegeben und mit dem Mixer vermengt, bis eine gut durchmischte, cremige Masse entstanden ist. Um "Klümpchen" zu vermeiden, sollen das Mehl und das Backpulver  gesiebt werden.

Die Datteln werden mit dem Messer würfelig klein geschnitten oder in der Küchenmaschine zerkleinert.

Die Muffin-Formen sind dann mit Papierbackförmchen auszulegen und jedes Förmchen wird mit 2 Esslöffel der Masse befüllt. Als Dekoration dienen Mandelblättchen, die auf die Masse gestreut werden. Ab in den Ofen damit ...


Backzeit:

Die Backzeit beträgt bei vorgeheizten 170 Grad (Ober-/Unterhitze) ca. 22 bis 25 Minuten.

Für Kinderfeste können die Muffins nach dem Backen alternativ natürlich auch mit bunten Schokoperlen oder Gummibären etc. verfeinert und dekoriert werden.

Lasst Euch die Muffins schmecken!


Dino Mimus hat seine eigene Facebook-Fanseite, auf der er regelmäßig über den aktuellen Stand meines Buchprojektes informiert. Dino Mimus wünscht sich viele neue Freunde:



Samstag, 29. April 2017

Ernährungsstrategie Ultralauf

Da mit dem mozart100 bald mein erster richtig langer Ultralauf bevor steht, befasst sich dieser Bericht mit meiner Ernährungsstrategie während des Wettkampfes bei einer geplanten Laufzeit von rund 15 Stunden.

Ich selektiere aus einer Vielzahl von Informationen zum Thema Ernährung während eines Ultralaufes für mich wesentliche Eckdaten und erstelle mir auf deren Basis ein Konzept.

Mir scheinen folgende Fakten wesentlich:

Kohlenhydrate werden für die Körperfettverbrennung benötigt!
Es ist ein Balanceakt zwischen ausreichend Nahrung, um die Energiezufuhr nicht abreißen zu lassen, gleichzeitig aber mit zu hoher Nahrungskonzentration den Verdauungsapparat nicht unnötig zu belasten. Denn Magen-Darm-Verstimmungen können einen Ultralauf sehr schnell zum Albtraum machen bzw. ein DNF (did not finish) folgen lassen.

Grundsätzlich gilt: Je höher die Intensität, desto höher der Anteil von Energie, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Schlussfolgernd ist es im moderaten Ultralauf-Tempo primär erforderlich, die Körperfettverbrennung aufrecht zu halten. Ich habe recherchiert, dass für eine funktionierende Körperfettverbrennung stündlich rund 100 kcal an Kohlenhydraten erforderlich sind. Da ein Gramm Kohlenhydrat rund 4 Kalorien liefert, müssen stündlich 25 Gramm Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Damit hält man die Körperfettverbrennung aufrecht.

Um auf langen Läufen jedoch nicht nur die Körperfettverbrennung aufrecht zu halten sondern auch das Energiedefizit ein wenig auszugleichen bzw. die Beinmuskulatur "bei Laune zu halten", wird folgende Formel zur Errechnung der erforderlichen Kohlenhydrate empfohlen:

Körpergewicht * 0,7 = Kohlenhydraterfordernis in Gramm je Stunde

Das ergibt bei mir ein Erfordernis von 55 Gramm Kohlenhydraten je Stunde, was rund 220 Kalorien entspricht. Will man die Ernährung optimal lösen, dann sollten sich diese Kalorien aus rund 70 Prozent Kohlenhydraten-, 10 % Eiweiß- und 20 % Fett-Anteilen zusammensetzen.

Erfordernis: rund 220 Kalorien pro Stunde, vornehmlich in Form von Kohlenhydraten!

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Basisch, leicht verdaulich, in kleinen Happen, vom Veranstalter bereitgestellt!
Alleine diese Erkenntnis reicht jedoch nicht für eine Ultralauf-Ernährungsstrategie. Die Nahrung soll nämlich nicht nur reich an Kohlenhydraten, sondern auch basisch, also nicht säurebildend, sein. Denn eine Übersäuerung kann wiederum zu Störungen des Magen-Darm-Traktes und des Stoffwechsels führen und schwächt folglich die Leistungsfähigkeit. Übersäuerung kann mitunter sogar Ursache für vermehrte Blasenbildung sein. Zudem soll die Nahrung in kleinen Portionen zugeführt werden, leicht verdaulich sowie weich bzw. gut kaubar sein.

Der Energienachschub muss regelmäßig erfolgen, trotzdem muss gerade beim Verzehr von verschiedenen Nahrungsmitteln auf ausreichend Abstand zwischen den kleinen Mahlzeiten geachtet werden. Ich plane daher, halbstündig kleine Happen zu mir zu nehmen. Mein Verdauungstrakt soll sich erst gar nicht daran gewöhnen, ausschließlich mit den eigenen Energy-Gels zu funktionieren. Daher ist es mir wichtig, mich mit der vom Veranstalter angebotenen Nahrung zu laben.

Laut Wettkampf-Ausschreibung steht an den Verpflegestellen des mozart100 folgendes Speisen-Angebot zur Auswahl: Äpfel, Bananen, Brot mit Aufstrich, Gel (Marke wird noch bekannt gegeben), Kuchen, Orangen, Riegel (Marke wird noch bekannt gegeben), Rosinen, Salzgebäck, Tomaten, Wassermelonen.

Nun bin ich während des Laufens kein Fan von Äpfel, Aufstrichbroten, Rosinen und Tomaten. So wird sich meine persönliche Ernährung während des mozart100 auf (reife) Bananen, Orangen, Wassermelonen und Kuchen beschränken. Zumal weiches, reifes Obst den Anforderungen einer basischen, leicht verdaulichen und kohlenhydratreichen Nahrung sehr gut entspricht.

Da die Labestationen sich in rund 10 bis 15 km Entfernung zueinander befinden und je nach Streckenbeschaffenheit sich durchaus eine Laufzeit von 1,5 bis deutlich über 2 Stunden ergeben kann, ist eine Zwischenverpflegung erforderlich. Ich muss daher im Laufrucksack weitere Nahrung mitführen. Energiereich, gut verträglich, kleines Volumen sind hier die Vorgaben.

Für diese Zwecke bietet sich jedenfalls das Energie-Gel meines Vertrauens an. Das von mir ausgiebig getestete und für magenfreundlich befundene Produkt liefert 108 kcal. Aber auch Datteln werden sich in meinem Rucksack befinden. Das sogenannte "Brot der Wüste" liefert pro Stück stolze 40 Kalorien. "Herzhaft" muss auch sein. So werde ich mir zusätzlich ein paar Mini-Käselaibchen mit auf den Weg nehmen.

EDIT:

Eher durch Zufall wurde ich auf das Produkt Peronin aufmerksam. Peronin ist kein herkömmliches Energiegetränk sondern eine Komplettnahrung, der wichtige Vitamine und Mineralstoffe beigesetzt sind. 100 Gramm Peronin-Pulver werden mit 400 ml Wasser vermengt. Die daraus gewonnenen gebrauchsfertigen 500 Gramm Peronin liefern 453 Kalorien. Das Pulver gibt es in den Geschmacksrichtingen Kakao, Orange und Vanille.

Ein großer Vorteil von Peronin besteht laut Angabe des Herstellers darin, dass der Magen mit der Aufnahme weniger als zehn Minuten belastet ist.

Ich werde bei einem meiner abschließenden langen Dauerläufe Peronin auf Verträglichkeit testen.


Mengenlehre!
Um einen groben Überblick zu behalten, in welcher Nahrung welche Anzahl von Kohlenhydraten bzw. Kalorien stecken, hilft mir diese Übersichtstabelle:









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Flüssigkeitsaufnahme und Salzausgleich!

Die Faustformel beziffert die erforderliche Flüssigkeitsaufnahme mit 20/200. Will heißen, alle 20 Minuten sollen rund 200 Milliliter Flüssigkeit getrunken werden. Eine gute Hydrierung ist wichtig, um den Stoffwechsel in Trab zu halten.

Bei der flüssigen Ernährung werde ich mich auf stilles Mineralwasser beschränken. Zum vom Veranstalter angebotenen Cola werde ich bestenfalls auf den letzten Kilometern greifen, zum isotonischen Getränk bei Bedarf.

Erfordernis: 200 ml stilles Mineralwasser alle 20 bis 30 Minuten!

Auf langen Läufen in Kombination mit hohen Temperaturen neigten meine Oberschenkel dazu, zu verkrampfen. Ich habe im letzten Jahr mit Salztabletten gute Erfahrungen gemacht. Daher werden auch beim mozart100 einige Salztabletten in meiner Hosentasche sein.

Erfordernis: Salztablette alle 3-4 Stunden!


Die finale Strategie wird festgelegt, sobald vom Veranstalter die konkreten Positionen der Verpflegestellen bekannt gegeben werden.

Soweit die Theorie! Wie es mir im wirklichen Läuferleben ergangen ist, könnt Ihr nach dem 17. Juni 2017 hier in meinem Blog nachlesen.



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Samstag, 4. Juni 2016

Datteln - Das Brot der Wüste

Datteln eignen sich Dank ihres hohen Zucker- und Kaloriengehaltes hervorragend als Wegbegleiter auf langen Läufen. 100 Gramm Datteln beinhalten über 60 Gramm Kohlenhydrate in Form von Frucht- und Traubenzucker, sodass die Dattel zu Recht auch das "Brot der Wüste" genannt wird.

Neben verschiedensten Vitaminen finden sich ebenso Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat, Eisen, Zink und auch Folsäure in Datteln.

Ich verzehre auf meinen langen Läufen pro 3/4 Stunde bis Stunde Laufzeit 1 Dattel. Auf Grund der relativ hohen Anzahl an Ballaststoffen, die bekanntermaßen die Verdauung fördern (bei Laufveranstaltungen nicht wünschenswert), habe ich mit dieser Dosierung die besten Erfahrungen gemacht.

Konkret enthalten 100 Gramm der mir vorliegenden getrockneter Datteln lt. Verpackungsaufdruck durchschnittlich:

294 Kalorien Energie
< 0,5 Gramm Fett, davon < 0,1 Gramm gesättigte Fettsäuren
65 Gramm Kohlenhydrate, davon 64 Gramm Zucker
8,7 Gramm Ballaststoffe
1,9 Gramm Eiweiß
0,09 Gramm Salz

Mengenangaben über enthaltene Vitamine und weiterer Elemente fehlen am Packungsaufdruck. Recherchen ergeben folgende weitere Inhaltsstoffe:

0,07 mg Vitamin B1
0,09 mg Vitamin B2
0,14 mg Vitamin B6
2,5 mg Vitamin C
0,02 mg Vitamin E
21 µg Folsäure
0,8 mg Pantothensäure
5 µg Biotin
6 µg Retinol
36 µg Carotin
2 mg Niacin
2,5 mg Eisen
50 mg Magnesium
60 mg Phosphor
60 mg Kalzium
650 mg Kalium



Empfehlung!
Mein Fazit: Klares "Daumen hoch" ob nun als Nahrung auf langen Dauerläufen oder als Ergänzung zu Gels oder Energieriegel in mehrstündigen Wettkämpfen.

Ebenso ist die Dattel auch als "Zwischendurch-Snack" hervorragend geeignet und stellt eine tolle Alternative zu Schokolade oder anderen "Dickmachern" dar.