Samstag, 21. November 2015

Ein Trainingslauf mit Höhenmeter

Ich möchte von meinem heutigen Trainingslauf berichten. Geplant sind rund 2 1/2 bis 3 Stunden langsamer Dauerlauf, gespickt mit einigen Höhenmetern als Training für den rund 44 Kilometer langen Adventlauf, der am 19. Dezember stattfindet und von Kitzeck nach Hausmannstätten führen soll.
Von Fernitz geht es gegen 09.00 Uhr bei Nieselregen und kühlen Temperaturen Richtung Kalsdorf, um dort auf dem Murradweg R2 einige Kilometer Richtung Süden zu laufen. Mit dabei sind wie schon so oft in diesem Jahr meine treuen Begleiter Mister Forerunner, der mir nach einigen Schwächeanfällen im Spätsommer wieder zuverlässig Pace und Entfernung sowie einige zusätzliche und weniger notwendige Parameter liefert sowie mein Camelbak mit Wasservorrat, Notfall-Energieriegel und Mobiltelefon.

Da durch langsame Dauerläufe insbesondere der Fettstoffwechsel trainiert werden soll, werden meinem Körper am Morgen keine Kohlehydrate gegönnt. Soll heißen, es befinden sich in meinem Magen lediglich zwei Tassen Kaffee sowie ein Glas Wasser.

Nach rund 12 Kilometer auf ebenem bis flach abfallendem Terrain erreiche ich nach ca. 1 Stunde und 15 Minuten die südliche Wende. Der geübte Mathematiker wird feststellen, dass das einer Pace von rund 6:15 Minuten pro Kilometer entspricht.

Von Werndorf geht es nun in östlicher Richtung zum Murberg. Der Nieselregen entwickelt sich in der letzten halben Stunde zum ergiebigen Dauerregen. Auch der Wind frischt auf, sodass die Kapuze meiner Laufjacke sowie mein heißgeliebter Funktionsschal gute Dienste verrichtet.

Die nächsten 4 Kilometer führen teils moderat, auf Teilstücken auch steil, dem Murberg bergauf, Vorbei an der Ortschaft Mellach führt mich der Weg über einen mit tausenden Blättern gesäumten geschotterten Waldweg weiter Richtung Wutschendorf.

Die Strecke ist auf diesen Kilometern sehr profiliert. Genau eine solche Streckenführung habe ich für das heutige Training erwartet.

Mittlerweile ist der Regen deutlich weniger geworden und rund 24 Kilometer sind gelaufen. Die letzte halbe Stunde führt mich der Weg an St. Ulrich am Waasen vorbei und ich erreiche den Hühnerberg.


Nun folgt ein unangenehm zu laufender Kilometer. Nicht unangenehm, weil bergab, sondern unangenehm und gefährlich mangels Geh- oder Radweg, weil befahren von rücksichtslosen Kraftfahrern.

Am Fuß des Hühnerberges in Hausmannstätten angekommen stehen noch die finalen rund 4 Kilometer zurück zum Startpunkt Fernitz an. Die Strecke verläuft wieder flach entlang des Ferbersbaches und bringt mich schließlich nach knapp 30 Kilometern und einer gelaufenen Zeit von rund 3 Stunden und 15 Minuten nach Hause.

Nun steht eine Regenerationswoche am Trainingsplan. Diese wird zwar auch vier Lauftage beinhalten, jedoch werden Umfänge zu Gunsten der Intensität "geopfert".

Anschließend sollen noch zwei langsame Dauerläufe folgen, um beim Adventlauf meines Laufclubs für 44 Kilometer gerüstet zu sein.

Heuer gelaufene Kilometer: 2.130












Mittwoch, 11. November 2015

Stolzer Papa in der Lipizzanerheimat

... oder "Wenn der Vater mit dem Sohne ..."!


Was gibt es schöneres als laufen? Laufen hält meinen Geist in Balance. Laufen hält mich fit, laufend werden Glückshormone ausgeschüttet. Laufen macht glücklich. Heutzutage würde man sagen, laufen ist einfach geil! Was kann es nun schöneres als laufen geben? Abgesehen von der eigenen Frau natürlich. Laufen mit den eigenen Kindern. Ja, das ist noch schöner als alleine laufen. Wenn der Nachwuchs die Leidenschaften des Papas teilt, dann ist das wirklich schön.

Meine Tochter Leonie läuft ab und zu ein paar Kilometer mit mir gemeinsam. Das ist wunderschön und ich genieße diese seltenen Augenblicke. Aber Leonie ist keine "Wettkampftype". Sie genießt die Laufschritte eher inkognito, ohne Publikum.

so sieht Zuversicht aus
Anders ist hier mein 4jähriger Sohn Sebastian gewickelt. Unverkennbar trägt er die männlichen Gene des Sammlers und Jägers in sich. Er sammelt gerne Medaillen und jagt im Wettkampf gerne anderen kindlichen Läufern hinterher und am allerliebsten überholt er sie. Das war zumindest meine Vermutung nach seiner ersten Teilnahme an einem Laufevent.

Sebastian´s Medaillensammlung kann sich durchaus sehen lassen ;-) Stolz hängt im Kinderzimmer die im Vorjahr beim Bambinilauf des Graz-Marathons errungene Medaille. Und sie sollte nicht die einzige bleiben.

Am 27. Juni 2015 machen wir uns bei trüben, regnerischen Wetter auf den Weg nach Piber in die Weststeiermark. An Bord befindet sich die gesamte Familie. Meine Frau Natascha ist für die Rundum-Betreuung der Läufer zuständig, meine Tochter Leonie ist als Kamerafrau gebrieft, dazu kommen noch die Wettkämpfer Sebastian und meine Wenigkeit.

Das Start- und Zielgelände beim Lipizzanerheimatlauf befindet sich inmitten des Bundesgestütes Piber. Die sandigen Fläche der Arena, die eigentlich den wunderschönen Pferden für ihre Vorstellungen vorbehalten ist, dient als Schauplatz für den Bambini-Sprint bzw. als Start- und Zieleinlauf der weiteren Laufbewerbe der verschiedenen Distanzen.

Sebastian ist also beim Bambini-Sprint genannt. Gesponsert wird dieser Lauf für die Kleinen von einem namhaften Happy Meal - Produzenten. Im Startsack gegen kleines Geld sind daher nicht zufällig auch ein Gutschein für den Proviant der Heimreise, ein grünes "Lipizzanerheimatlauf-Shirt" sowie noch weitere Beigaben.
Besprechung der Renntaktik

Sebastian´s Lauf geht über eine Länge von stolzen 400 Metern. Im Vergleich dazu war der Bambinilauf beim Graz-Marathon im Vorjahr mit seinen 80 Metern ein "Klacks".

Bambini-Sprint bedeutet auch, dass die Begleitung der jungen Wettkämpfer erlaubt war. Nein, ich habe mich nicht für die 400 Meter extra in ein Renn-Outfit gekleidet. Im Anschluss an die Kinder- und Jugendläufe wird der Lipizzanerheimat-Halbmarathon mit Teilnahme des Papas gestartet, daher bin auch ich wettkampfentsprechend gekleidet.

Rund 15 Minuten vor dem Start verabschieden wir uns von unseren "Mädl´s", die uns von der Zuschauertribüne aus anfeuern und fotografieren würden, und betreten die Arena. Mit uns nehmen weitere 80 Kinder samt Begleiter Startaufstellung. Gut zwei Hand voll Kinder sind im Alter von Sebastian oder noch jünger. Der Rest zum Teil bis zu 3 Jahre älter.

lecker Medaille

Zwei Runden zu je 200 Meter sind nun in Kürze in der Arena zu absolvieren. Ich bespreche mit Sebastian unsere defensive Taktik. Ich will, dass Sebastian die erste Runde seeeeehr langsam läuft und werde ihn rund 150 Meter vor dem Ziel "von der Leine" und ins Ziel stürmen lassen. So verspreche ich mir, dass Sebastian es laufend bis ins Ziel schafft, stolz sein kann, den Spaß am laufen behalten soll. Und ich möchte mich nicht vor dem Halbmarathon schon verausgaben ;-).

Mann bin ich stolz, gemeinsam mit meinem Sohnemann Startaufstellung genommen zu haben. Sebastian ist spürbar angespannt aber voller Vorfreude. Los geht es, der übliche Count-Down wird herunter gezählt und die jungen Sportlerinnen und Sportler machen sich auf den Weg. Die Jungspunde sind turbomäßig unterwegs und überrundeten uns beinahe bevor wir das Rennen begonnen haben..

Unser Rennen selbst ist in 03:28.05 Minuten erzählt. So lange brauchen wir nämlich bis ins Ziel. Aber der Reihe nach: Wir sind also am Ende des Läuferfeldes eingereiht und traben hinter der davonspurtenden Meute gemütlich los. Sebastian läuft an meiner Seite als wäre er mit einem unsichtbaren Band an mein rechtes Bein geleint.

schön war´s
Die erste Runde ist bald um und ich fürchte, Sebastian könnte beim überqueren der Start-/Ziellinie genug haben. Aber Pustekuchen! Sebastian hat so wie ich eine Menge Spaß. Meine aufmunternden Worte die Hälfte bereits geschafft zu haben, motivieren den jungen Mann für die zweite und finale Runde. Die meisten der Kids sind inzwischen im Ziel. Wir kommen zur <150 m - Marke und ich lasse Sebastian mit den Worten "komm, das Mädchen da vorne überholen wir jetzt" von der Leine.

Endlich, dachte sich vermutlich Sebastian. Denn er sprintet mit einem Affenzahn und tadelloser Lauftechnik dem vor uns liegenden Mädchen hinterher, überholt es ohne Skrupel, die ein Kavalier wohl gehabt hätte, und biegt auf die Zielgerade. Der flotte Kerl hält das Tempo bis ins Ziel und nimmt sichtlich stolz, aber nun doch etwas erschöpft, die Lebkuchen-Finisher-Medaille in Empfang. Sebastian hat mich wieder einmal sehr stolz gemacht.

Ich selbst verpasse die mir auferlegte Endzeit beim Halbmarathon dann um einige Minuten. Der Bambini-Sprint kurz vor meinem Rennen hat mir doch körperlich und emotional zu sehr zugesetzt ;-). Aber das ist eine andere Geschichte.

Auf der Heimfahrt wird der "Gesunde Jause - Gutschein" eingelöst und wir prahlen damit, dem Mädchen auf der Zielgeraden keine Chance gelassen zu haben.




Montag, 9. November 2015

Mud & Chocolate Trail Run in Sammamish

... oder 5500 Meilen für den ersten Podestplatz!


Den 3wöchigen Aufenthalt bei unseren Schwiegereltern in Seattle nutze ich zur Teilnahme an meinem ersten Trail-Lauf.

Der "Schlamm- und Schokoladen-Geländelauf" oder offiziell "Mud & Chocolate Trail Run" genannt, steht am 9. August 2015 auf dem Programm. 3 Tage nach unserer Ankunft in Seattle und mit 8 Stunden Zeitverschiebung im Schlafzentrum des Kleinhirns soll es im Soaring Eagle Park, in Sammamish gelegen, ein Halbmarathon werden. Nicht irgend ein Halbmarathon, ein Trail-Halbmarathon, mein erster Trail-Wettkampf überhaupt. Und 21 Kilometer für mein eigentliches Saisonziel, dem Graz-Marathon im Oktober.

leckere Schokolade wartet im Ziel
Der Veranstalter-Homepage ist zu entnehmen, dass der Trail einfach zu laufen und keinerlei Geländelauf-Erfahrungen notwendig seien. Diese Aussage reicht für mich, um auf breite Waldautobahnen eingestellt zu sein. Es soll dann doch ein wenig anders kommen ...

Ein kompletter Grünschnabel bin ich ja nicht. Ab und an verlegte ich bereits Trainingsläufe, vorwiegend Fahrtenspiele, von der Straße auf hügelige Waldstücke.

Raceday: Das auf Rennverträglichkeit getestete Frühstück besteht aus Kaffee sowie Toast mit Honig und wird wie üblich 3 Stunden vor dem Start eingenommen. Eigentlich möchte ich gerne noch einen zusätzlichen Toast mit Schokocreme verzehren, aber in den unendlichen Weiten der amerikanischen Kühlschränke ist für zucker- und fetthaltige Schokolade kein Platz.

Kaloriengestärkt bringt mich mein Schwiegervater Daniel rund eine Stunde vor dem Startschuss zum Eingangsbereich des Parks, der Zugleich als Start- und Zielgelände dient. Der Soaring Eagle Park bietet nicht nur Radfahrern, Nordic Walkern sowie Reitern tolle Möglichkeiten, nein, er beheimatet auch Berglöwen und Bee(ä)ren. Während Schwarzbeeren den Weg in den Muffin finden, sollte man Schwarzbären besser aus dem Weg gehen. Dem Instinkt entsprechend sollten eigentlich Bären den Läufern aus dem Weg gehen. Trotzdem warnen Schilder vor der dort vorkommenden Fauna und rät, auf den befestigten Wegen zu bleiben.

Das Startgeld wird bereits vor Tagen bei der Anmeldung überwiesen, sodass die Abholung der Startnummer eine Angelegenheit von wenigen Minuten ist. Ein Großteil des Nenngeldes fließt übrigens nach Angaben des Veranstalters direkt in die Erhaltung der wunderschönen Parkanlage.

Noch 20 Minuten sind es noch bis zu meinem Start, als die Teilnehmer des 4,5 Meilen Laufes sich auf den Weg machten. Man kann die Läuferinnen und Läufer rund 200 Meter auf der breiten geschotterten Waldstraße folgen, dann verschwinden sie hinter einer Kurve.

Die Halbmarathonstrecke setzt sich aus der Start- und Zielgeraden zuzüglich 3 Runden im Park zu knapp 7 Kilometer zusammen, sodass recht genau die 21,1 Kilometer zu laufen sind.

Briefing: Die letzten Minuten bis zum Start des Halbmarathons werden genutzt und man erklärt uns die zu beachtenden Wegemarkierungen. Auch wird erwähnt, uns nach jeweils einer gelaufenen Schleife am Checkpoint mit der Startnummer zu erkennen zu geben um nach der dritten Runde auf die Zielgerade durchgewunken zu werden.

mein Garmin-Track mit Google Earth dargestellt
Meine Ambitionen? Ich weiß nicht so recht, wie die Ergebnisse der letzten Jahre zu interpretieren sind . So finishten all die Jahre nur zwei Hand voll Teilnehmer diesen Halbmarathon unter 2 Stunden. Meine Bestzeit über diese Distanz würde reichen, um am Podest Platz zu nehmen; meine Straßenbestzeit ohne erwähnenswerte Höhenmeter wohlbemerkt. Es schien zwei mögliche Gründe für diese "langsamen" Zeiten zu geben. Entweder war der Trail deutlich anspruchsvoller als von mir angenommen und/oder für die Teilnehmer dieses Laufes stand "dabei zu sein" im Vordergrund.

Mein Plan sieht vor, mit einer 5er Pace zu starten und das Tempo dann eben den geländemäßigen Gegebenheiten und vor allem auch der eigenen Ausdauer (nach oben) anzupassen.

Ich reihe mich bei rund 130 Teilnehmern im vorderen Teil ein und wir zählen die letzten 10 Sekunden bis zum Start herunter. Three ... two ... one .... Go!

Ein angenehm breiter geschotterter Weg führt uns leicht bergauf über eine uneinsehbare Kurve in den Wald. Bis zu dieser Stelle konnten vor einer halben Stunde auch die 4,5-Meilen-Läufer nachverfolgt werden. Ich befinde mich ca. an Position 20 als die Wegemarkierung fordert, nach links in einen bergab führenden Trampelpfad zu biegen. Vorbei soll es sein mit der breiten Waldautobahn. Es folgen Kilometer auf schmalen Trampelpfaden mit Gefälle, teils großem Gefälle, Anstiegen, teils heftigen Anstiegen, Kurven links, Kurven rechts. Laufen in Reih´ und Glied ist angesagt, das Überholen eine Challenge. Hohe Kanten, ausgeprägtes Wurzelwerk zwingen die Gebeine sich entsprechend zu heben. Konzentriertes Laufen ist angesagt.

Mein Empfinden dabei? Wie geil war das denn? Ich "fliege" förmlich über Wurzel und Steine, umkurve Bäume, mache bergauf Tempo, lasse bergab den Beinen freien Lauf. Dieser Trail macht richtig viel Spaß. Ab und zu ein kleiner Ausrutscher oder Stolperer mahnt, die Konzentration nicht zu verlieren. Meine gelegentlichen Waldläufe machen sich bezahlt. Mir bleibt ein Sturz erspart und kann auf diesem Terrain gutes Tempo laufen.

Nach Beendigung der ersten Runde, also nach rund 7 Kilometern, habe ich geschätzte 10 Teilnehmer überholt.

tolle Finisher-Medaille
Am Check-Point wird mir zu verstehen gegeben, die Startnummer registriert zu haben. Ich labe mich mit einem Becher Wasser. Obst steht ebenfalls zur Verfügung. Das angebotene Schokoladen-Gel lasse ich ob fehlender Verträglichkeitsprüfung im Wettkampf dann doch an der Verpflegungsstelle zurück.

Weiter geht es; zuerst wieder abwärts. Ich zweifle, dieses Tempo auf diesem Terrain über 21 Kilometer halten zu können. Das Hochheben der Füße über Wurzeln und Steine, das permanente rauf, runter, links, rechts, das riskante Überholen an Bäumen herum, soll an den Kräften doch über das gewohnte Maß zehren.

Aber dieses Rennen beflügelt mich. Auch auf der zweiten Runde überhole ich Läufer. Am Ende der Runde stehen auch die ersten Überrundungen an. Man kann am Geschwindigkeitsüberschuss zumeist gleich erkennen, ob es sich nun um eine Überholung oder (nur) Überrundung handelt. Ich spüre, dass ich bestimmt schon unter den ersten 10 sein müsste. So eine Situation habe ich in meiner Läuferkarriere noch nicht erleben dürfen. Ich bin von meiner Leistung her am Ende des ersten Drittels eines Läuferfeldes anzusiedeln. Da ich immer Läufe mit recht vielen Teilnehmern bevorzugt hatte, war meine Position meist dreistellig. Ich bin vom Verlauf dieses Rennens so beflügelt oder auch vom amerikanischen Honig auf dem Frühstückstoast so gestärkt, dass kein Nachlassen der Kräfte zu spüren ist.

Die Runde 2 ist beendet. Der kurze Stopp am Startnummern-Checkpoint wird wieder zur Stärkung genutzt. Ein Becher Wasser und ein Stück Banane sind es diesmal. Schoko-Gel wird weiterhin verweigert. Auf zur letzten Runde.

Ich halte Ausschau nach vor mir liegenden Läufern. An manchen Passagen ist es möglich, die Strecke zwischen den Verwindungen, Wellen und Gehölzen ein wenig weiter einzusehen. Ich mache eine 2er Gruppe aus auf die ich langsam auflaufe. Meine Schritte werden schwerer, aber ich keinesfalls langsamer. Zu sehr motiviert es mich weiter zu überholen. Auf einer Steigung zwänge ich mich an den beiden Mitstreitern vorbei und ziehe das Tempo weiter an. Was für ein befriedigendes Gefühl, jemand in einem Anstieg zu überholen und davon zu ziehen. Nach einigen schnellen Schritten ist das tiefe Atmen der Kollegen nicht mehr zu hören und ich weiß, ich habe wieder zwei Plätze gut gemacht.

Noch rund zwei Kilometer. Auf welcher Position würde ich liegen? Vielleicht an 5. Stelle? Oder sind mir auf der Startrunde doch einige mehr enteilt als angenommen und ich würde im Ziel mit der Platzierung enttäuscht sein?

Da vorne ist wer! Den kriege ich noch, war die Meinung des Zentrums für Ehrgeiz und Schmerzverdrängung. Die Beine fühlen sich jetzt aber richtig schwer an. Der Lauf über Stock und Stein zeigt nun doch Wirkung. Aber mein Tempo ist nach wie vor hoch. Ein paar unwegsame Kehren später habe ich aufgeschlossen. Auch dieser Kerl hat nichts entgegen zu setzen. Ich überhole ihn und bin nicht in Gefahr, den errungenen Platz wieder abgeben zu müssen. Niemand kann zusetzen, ich werde auf den ganzen 21 Kilometern kein einziges mal überholt.

Ich laufe  auf den Check-Point zu, meine Startnummer für drei absolvierte Runden für gut befunden und auf die Zielgerade durchgewunken. Ich spekuliere damit, es tatsächlich unter die ersten drei geschafft zu haben. Knapp 200 Meter trennen mich von der Ziellinie. Leicht bergab kann ich sogar nochmal zusetzen und sprinte förmlich ins Ziel.

1:45:17 lautet die Endzeit für meinen ersten Trail - Lauf. Und tatsächlich lande ich auf dem 3. Platz. Mein erster und für lange Zeit vermutlich einziger "Stockerl-Platz" meiner Laufkarriere.


das bin ich
Mit dem Verzehr von leckerer Schokolade überbrücke ich die Wartezeit bis zum Eintreffen meiner Familie. Ich habe mich doch zumindest eine Viertelstunde später angekündigt.

Fazit: Es gibt bestimmt Laufveranstaltungen mit deutlich mehr engagierten Teilnehmerinnen und Teilnehmern. Hier steht für die Mehrzahl dann doch das "dabei sein" und mit dem Nenngeld "etwas gutes tun" im Vordergrund. Aber ich lasse mir dadurch meine Platzierung nicht schlechtreden ;-).

Dritter ist Dritter! Pasta! Und ich habe die Liebe zum Cross - Lauf entdeckt.